En Estados
Unidos está incluso en la sopa, y nunca mejor dicho, puesto que todos los
restaurantes con conciencia de salud, sean vegetarianos o no, ofrecen opciones
con este vegetal como principal ingrediente. Incluso le han dedicado un día del
año: el primer miércoles de octubre celebran el National Kale Day.
Botánicamente
hablando, esta planta pertenece a la subfamilia de las coles Brassica
oleracea, de hojas verdes y carnosas. En este mismo grupo, también
encontramos hortalizas como el brécol, la coliflor y las coles de Bruselas.
Nativa de la costa sur y oeste de Europa, actualmente se cultiva ampliamente en
todo Europa, Japón y Estados Unidos gracias a la riqueza nutricional de sus
hojas con volantes. Se cosecha durante los meses de invierno, entre noviembre y
marzo, puesto que el clima frío mejora su calidad de sabor.
¿Qué hace
que la col rizada sea tan excepcional?
1. Es baja
en calorías y alta en fibra
Una taza de
col rizada tiene sólo 36 calorías, 5 gramos de fibra y 0 gramos de grasa.
Agiliza el proceso de digestión de los alimentos y, como contiene mucha fibra,
regula y ayuda en el proceso de eliminación.
2. Es una
buena fuente de poderosos fitonutrientes
Los
fitonutrientes son sustancias naturales que se encuentran en los pigmentos de
los vegetales y que tienen un gran poder antioxidante y protector de las
células. La col rizada es muy rica en carotenoides y flavonoides, los dos
principales antioxidantes asociados a propiedades anticancerígenas.
3. Contiene
mucho hierro
Por caloría,
la col rizada tiene más hierro que la carne de vacuno. El hierro es esencial
para la salud, puesto que está presente en la formación de la hemoglobina y de
las enzimas, en el transporte de oxígeno a diferentes partes del cuerpo, en el
crecimiento celular, y en el funcionamiento hepático, entre otros.
4. Contiene
mucho calcio
Contiene 135
mg de calcio por cada 100 g, más que la leche de vaca, que aporta 120. Además,
a diferencia otras verduras, tiene una proporción muy baja de ácido oxálico,
que interfiere en la absorción del calcio, lo que garantiza que aprovechemos al
máximo este mineral, que nos ayuda a prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis
y a mantener un metabolismo saludable.
5. Contiene
mucha vitamina C
La col
rizada contiene 120 mg de vitamina C por cada 100 g, el 200% de la dosis diaria
recomendada. La vitamina C es un antioxidante potente y es conocida porque
fortalece el sistema inmunológico y previene los resfriados. Además, también
ayuda a absorber el hierro no hemo –el que se encuentra en los vegetales– y a mantener
el cartílago y la flexibilidad de las articulaciones.
6. Contiene
mucha vitamina A
La vitamina
A es esencial para una buena salud ocular, un buen estado de la piel y mucosas
y ayuda a prevenir cánceres de pulmón y de la cavidad oral.
7. Contiene
mucha vitamina K
Es una de
las fuentes vegetales de vitamina K por excelencia: 100 g proporcionan el 700%
de la ingesta diaria recomendada. Según el American Journal of Clinical
Nutrition, una dieta alta en vitamina K nos ayuda a proteger el organismo contra
varios tipos de cáncer, a fortalecer y a promover la formación ósea, y a
prevenir la coagulación de la sangre. Unos niveles adecuados de vitamina K en
la dieta ayudan a limitar el daño neuronal, motivo por el que juega un papel
tan importante en el tratamiento de pacientes con Alzheimer.
El consumo de
kale está contraindicado si se toma medicación anticoagulante, puesto que
la vitamina K que contiene puede interferir con el fármaco y provocar niveles
de toxicidad.
8. Tiene
propiedades antiinflamatorias
Una taza de
col rizada contiene un 10% de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos
omega-3, que ayudan a luchar contra los trastornos de artritis, asma y
enfermedades autoinmunes.
9. Protege
de enfermedades cardiovasculares
La fibra de
la col rizada se une a los ácidos biliares y ayuda a regular los niveles de
colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de tener enfermedades del
corazón.
10. Es un
alimento depurativo
Como
contiene mucha fibra y sulfuros, la col rizada es un alimento idóneo para
depurar el cuerpo y mantener el hígado sano.
Variedades
de col rizada
Las
variedades más comunes en el mercado norteamericano son la curly kale, de un
sabor dulce y suave; la lacinato kale –también conocida como Toscana o
Dinosaur, porque tiene aspecto de piel de dinosaurio–, de un color azul-verde,
con hojas estrechadas, altas y de textura rugosa; y la redbord kale, de hojas
lilosas y de aspecto ornamental.
A la hora de
comprar y conservar
Antes de
comprar col rizada, aseguraos que sea muy fresca, que tenga el tronco firme y
que el color de las hojas sea intenso. Cuanto más pequeñas sean las hojas, más
tierno y suave será su sabor. Para una mejor conservación, guardar sin lavar en
una bolsa de plástico dentro de la nevera.
A la hora de
consumir
Antes de
empezar a cocinar col rizada, hay que lavar muy bien las hojas para eliminar
cualquier tipo de arena, suciedad o residuo de pesticidas o herbicidas.
La podemos
comer de diferentes formas: la más nutritiva y la que está más de moda en
Estados Unidos es en forma de zumo. Se licúa con otros vegetales y frutas como
el apio, el pepino y la manzana. Tomarla de este modo hace que el cuerpo
absorba rápidamente todos sus nutrientes, puesto que no tiene que hacer ninguna
digestión. Además, como no se cuece, todas las vitaminas termolábiles se
mantienen y las enzimas naturales siguen activas. También se puede incluir como
hoja verde en las ensaladas; en este caso, aconsejamos la variedad lacinto,
puesto que no es tan fibrosa como el resto. Si se cocina, hay que hacerlo como
con cualquier otra verdura de hoja, tipo espinacas o acelgas. Se debe tener en
cuenta que, cuanto más larga es la cocción, más nutrientes se pierden.
Una forma
divertida y sabrosa de introducir este vegetal a los más pequeños es haciendo
chips.
